17 de março é o Dia Mundial do Sono; 5 motivos para melhorar a qualidade do sono (e como fazer isso)

A quantidade de horas dormidas e a qualidade do sono podem impactar o bom funcionamento do organismo, desde a beleza da pele até o controle do peso

17 de março é o Dia Mundial do Sono. E não há nada como uma boa noite de sono. Infelizmente, a maior parte dos brasileiros não sabe o que é dormir bem: segundo dados coletados por pesquisadores da USP e UNIFESP, 65% da população do país relata problemas para dormir, o que pode ter impactos desastrosos na saúde. “A qualidade de sono é um dos grandes pilares da medicina do estilo de vida. O ideal é dormir consistentemente de sete a oito horas por dia. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço durante o dia podem ser sinais de que você não está dormindo o bastante ou seu sono não está sendo reparador, mesmo se você tem a impressão que dormiu tempo suficiente”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. E de que forma exatamente a falta de sono afeta a saúde? Consultamos um time de especialistas para responder essa questão:

Favorece o ganho de peso: Dormir bem é fundamental para manter o peso sob controle. “O papel do sono na saúde metabólica é objeto de estudo há anos. Para muitas pessoas, a quebra do padrão normal do sono resulta invariavelmente em ganho de peso e problemas fisiológicos. Graves perturbações da ordem temporal, bioquímica, fisiológica e dos ritmos comportamentais mexem também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, diz a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Reduz a fertilidade: Dormir mal de maneira contínua pode interferir na fertilidade. “O sono é fundamental para o bom funcionamento da hipófise, glândula presente no cérebro que é responsável pela produção de uma série de hormônios, inclusive daqueles responsáveis pela estimulação dos ovários e dos testículos. Logo, quando o período de repouso é curto ou de pouca qualidade, essa glândula não funciona da maneira como deveria, o que, consequentemente, interfere na fertilidade”, diz o Dr. Rodrigo Rosa, especialista em reprodução humana e diretor clínico da Clínica Mater Prime, em São Paulo.

Interfere na saúde dos rins: As horas mal dormidas podem interferir no bom funcionamento dos rins. “Pesquisas mostram que dormir poucas horas por noite aumenta o risco de perda da função renal. Mulheres que dormem 5 horas ou menos por noite, por exemplo, têm um aumento de 65% de chances de sofrerem rápido declínio das funções renais se comparadas àquelas que dormem 7 ou 8 horas”, explica a médica nefrologista Dra. Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. “As evidências sugerem que os distúrbios do sono afetam o desenvolvimento da doença renal, possivelmente como resultado do meio inflamatório e da ativação simpática que ocorrem no leito vascular renal, o que danifica estruturas como a membrana basal glomerular e o aparelho tubular renal, partes anatômicas importantes para a filtração do sangue”, explica a médica.

Aumenta a predisposição a doenças cardiovasculares: O coração e a circulação também são impactos pelo sono inadequado. “Um sono curto e sem qualidade pode aumentar o risco de desenvolvimento de quadros de hipertensão e arritmias cardíacas. Isso porque não há a liberação suficiente dos hormônios cortisol, adrenalina e noradrenalina, levando a complicações cardíacas”, afirma a Dra Marcella Garcez.

Prejudica a pele: Uma boa noite de sono é fundamental para uma pele saudável e bonita. “Durante o sono ocorre um relaxamento muscular, que evita as rugas de expressão pela mímica facial durante o dia, e a liberação de substâncias como o hormônio do crescimento (GH), que é responsável pelo desenvolvimento e renovação celular, inclusive das células de colágeno, que são fundamentais para a firmeza e viço da pele. Uma noite mal dormida, além de diminuir a produção de colágeno, pode aumentar a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, com consequente aumento de radicais livres, oxidação das células da pele e aceleração do processo de envelhecimento cutâneo”, destaca a dermatologista Dra. Paola Pomerantzeff, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

Mas, para prevenir esses problemas, não basta apenas dormir bastante. É preciso que o sono seja de qualidade. “Se mesmo após 7 ou 8 horas os sintomas forem de cansaço e sonolência pode ser que a qualidade do sono esteja ruim, sendo importante então investir em alguns cuidados para melhorar esse quadro, como exercitar a higiene do sono”, explica a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica. “A higiene do sono consiste, basicamente, em adotar uma rotina que avisará o cérebro que está na hora de dormir. Então tome um banho, coloque um pijama, cuide da pele, escove os dentes, apague a luz e deite-se na cama. Enquanto isso, seu cérebro gerará sinais para que o organismo passe a produzir hormônios reguladores do sono, como a melatonina e a serotonina, e pare de produzir hormônios de alerta, como o cortisol. Mas evite utilizar qualquer tipo de equipamento eletrônico uma hora antes de dormir, seja o celular, o tablet ou a televisão, pois a luz azul emitida por dispositivos pode desestabilizar a produção de melatonina, interferindo assim na qualidade do sono”, recomenda a médica.

A suplementação com ativos como Melatonina, Modulip GC e LIPO PS 20 também pode ser uma grande aliada para melhorar a qualidade do sono e combater os danos causados por noites mal dormidas. “Conhecida como hormônio do sono, a melatonina ajuda o cérebro a promover o início do ciclo de sono e regular o despertar, enquanto o Modulip GC é um neuroprotetor que, além de proteger as terminações nervosas e a rede neuronal, auxilia na diminuição do estresse e da insônia. Então, juntos, esses ativos modulam o ciclo circadiano, assim melhorando a qualidade do sono”, explica Maria Eugênia Ayres, farmacêutica e gestora técnica da Biotec Dermocosméticos. “O Lipo PS 20, por sua vez, auxilia na fluidez da membrana neuronal, tornando essa barreira mais resistente, melhora a cognição e aumenta os níveis do fator de crescimento neuronal NGF, que são reduzidos em situações de estresse, assim atuando na proteção e combate dos efeitos da falta de sono”, acrescenta.

Mas se seu sono continua ruim mesmo seguindo todos os cuidados acima, é interessante consultar um médico para verificar se existe alguma condição que está impedindo que você durma adequadamente. É muito comum, por exemplo, que pessoas que possuem deformidades do nariz e problemas nos seios da face tenham dificuldade para dormir por conta dos problemas respiratórios e do ronco. “Nesses casos, é possível realizar uma rinoplastia associada à septoplastia para corrigir essas deformidades nasais que dificultam a respiração, prejudicam o sono e atrapalham a qualidade de vida do paciente”, diz o Dr. Paolo Rubez, cirurgião plástico, membro da BAPS (Brazilian Association of Plastic Surgeons) e da Sociedade Americana de Cirurgia Plástica (ASPS). “Mas, antes de optar por um procedimento no nariz, é importante conversar com o médico especialista para a indicação correta do melhor tratamento para o seu caso”, finaliza o médico.

FONTES:

*DR. RODRIGO ROSA: Ginecologista obstetra especialista em Reprodução Humana e sócio-fundador e diretor clínico da clínica Mater Prime, em São Paulo, e do Mater Lab, laboratório de Reprodução Humana. Membro da Associação Brasileira de Reprodução Assistida (SBRA) e da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana (SBRH), o médico é graduado pela Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP/EPM). Especialista em reprodução humana, o médico é colaborador do livro “Atlas de Reprodução Humana” da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana. Instagram: @dr.rodrigorosa

*DRA. CAROLINE REIGADA: Médica nefrologista, especialista em Medicina Interna pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo e em Nefrologia pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica é especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. Formada pela Faculdade de Medicina da Universidade de Santo Amaro, a Dra. Caroline Reigada participa periodicamente de cursos e congressos, além de ter publicado uma série de trabalhos científicos premiados. Participou do curso “The Brigham Renal Board Review Course” em Harvard. Atualmente é médica do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Instagram: @dracaroline.reigada.nefro

*DRA. MARCELLA GARCEZ: Médica Nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da ABRAN. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, Coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e Pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez

*DRA. ALINE LAMAITA: Cirurgiã vascular, Dra. Aline Lamaita é membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). Membro da Sociedade Brasileira de Laser em Medicina e Cirurgia, do American College of Phlebology, e do American College of Lifestyle Medicine, a médica é formada pela Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo (2000) e hoje dedica a maior parte do seu tempo à Flebologia (estudo das veias). Curso de Lifestyle Medicine pela Universidade de Harvard (2018). A médica possui título de especialista em Cirurgia Vascular pela Associação Médica Brasileira / Conselho Federal de Medicina. RQE 26557. Instagram: @alinelamaita.vascular

*DRA. PAOLA POMERANTZEFF: Dermatologista, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD), tem mais de 10 anos de atuação em Dermatologia Clínica. Graduada em Medicina pela Faculdade de Medicina Santo Amaro, a médica é especialista em Dermatologia pela Associação Médica Brasileira e pela Sociedade Brasileira de Dermatologia, e participa periodicamente de Congressos, Jornadas e Simpósios nacionais e internacionais. Instagram: @drapaoladermatologista

*DR. PAOLO RUBEZ: Cirurgião plástico formado pela UNIFESP, é membro da BAPS (Brazilian Association of Plastic Surgeons), da Sociedade Internacional de Cirurgia Plástica Estética (ISAPS), da Sociedade Americana de Cirurgia Plástica (ASPS) e da Sociedade de Cirurgia de Enxaqueca dos EUA. Dr. Paolo Rubez é Mestre em Cirurgia Plástica pela Escola Paulista de Medicina da UNIFESP. O médico tem 8 Observerships com o Dr. Bahman Guyuron em Cirurgias Plásticas Faciais, em Cleveland – EUA. É idealizador do Migraine Surgery Academy, que ensina e estimula cirurgiões plásticos de todo mundo a realizarem as cirurgias de enxaqueca a fim de beneficiar mais pacientes com o tratamento. Instagram: @drpaolorubez

*MARIA EUGENIA AYRES: Graduada em Farmácia Industrial pela Faculdade Oswaldo Cruz com Pós-Graduação em Farmacologia Clínica. Atua no Setor Magistral desde 2000 onde atualmente é Gerente Técnica da Biotec. CRF 33.424.