Como perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo?

Especialistas detalham os melhores métodos para a recomposição corporal

Perder gordura e ganhar massa muscular, ao mesmo tempo, é um dos desejos mais comuns de quem começa a praticar exercícios, principalmente dos adeptos da musculação. Esse feito é chamado de recomposição corporal, ou seja, mudar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo. No entanto, pode haver uma certa diferença entre os tipos de corpos, assim alterando o foco inicial para cada objetivo.

A direção do foco inicial dependerá do condicionamento físico de cada indivíduo. Uma pessoa com sobrepeso deverá focar primeiramente na perda de gordura para, quando alcançar o peso correto de seu corpo, iniciar a recomposição corporal, e então não direcionar a atenção aos números da balança. A recomposição fará o indivíduo perder a gordura, no entanto não perderá peso – em muitos casos poderá aumentar.

Diferentemente do processo de emagrecimento rápido, a recomposição corporal é lenta e requer mais esforço, foco e dedicação. O enigma entre o déficit e superávit calórico, pode levar a descrença do objetivo inicial. De acordo com a Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e responsável pelo programa de nutrição Bio Nutri, da Bio Ritmo, a alimentação deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. “Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta, mas deve-se ter mais quantidade da proteína”, explica a especialista.

Segundo Guilherme Leme, gerente técnico da Bio Ritmo, além da alimentação, é preciso conciliar uma boa rotina de exercícios físicos, controle do estresse e uma boa qualidade do sono. “Treinos com pesos são essenciais para a mudança da composição corporal aumentando a massa magra, da mesma forma que exercícios cardiorrespiratórios são os mais eficientes na melhora do metabolismo da gordura corporal”, explica.

“Para aumentar o gasto calórico, é preciso trabalhar com intensidades maiores, repetições entre 8 e 15 com intervalos de no máximo 2 minutos em sessões que elevam de forma considerável a sua frequência cardíaca com predominância de exercícios multiarticulares – agachamentos, levantamentos, supinos, remadas, entre outros”, continua Guilherme. De acordo com o profissional, para o aumento da massa magra, o princípio é o mesmo.

“Contudo, como o objetivo é a hipertrofia, deve-se trabalhar com mais séries para cada grupo muscular e a intensidade também pode ser manipulada para um trabalho de cargas mais elevadas, entre 3 e 6 repetições, além da faixa já citada entre 8 e 15 repetições. Exercícios monoarticulares também podem ser incluídos para um trabalho mais específico de algumas regiões como braços e pernas – rosca bíceps e rosca tríceps, cadeiras flexora e extensora são exemplos de exercícios monoarticulares. Não há evidências de que o uso de métodos avançados de treino aumentam os ganhos uma vez que o volume da sessão já esteja adequado, porém é possível incluí-los quando se deseja treinar em menos tempo”, finaliza.

Sobre a Bio Ritmo

Com quase 30 anos de história, a Bio Ritmo é a rede de academias high end, que conta com mais de 26 unidades, distribuídas prioritariamente entre SP e RJ. Ela oferece uma estrutura completa, contando com diferentes experiências de treinos, estruturas sensoriais, studios exclusivos e programas individualizados, além de espaços de convívio e suprimentos alimentares (EnergyBar), lojas de roupas esportivas (parceria Track&Field), salas de fisioterapia, programas especiais com nutricionistas, salas para avaliações periódicas de bioimpedância e muito mais.

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