Chegou aos 50? Saiba como manter a saúde e a boa forma pela alimentação

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A nova fase também traz mudanças no metabolismo, portanto vale investir nos cuidados à mesa para manter a saúde

Fazer 50 anos é um marco na vida da maioria das pessoas. A nova fase também traz mudanças no metabolismo, portanto, vale cuidar da alimentação para manter a saúde e a boa forma.

A partir desta faixa etária, o metabolismo fica mais lento, ocasionando ganho de peso. “Além disso, há a perda muscular, e como os músculos são os maiores consumidores de energia, o excesso dela vai se acumulando em forma de gordura”, afirma a nutricionista Cintya Bassi, do grupo São Cristovão Saúde.

Cintya diz que, para manter o peso adequado, é preciso evitar o excesso do consumo de açúcares, por exemplo: “Por ser um ingrediente muito utilizado, pode ser mais difícil de controlá-lo, mas essa medida é essencial nessa fase em que o metabolismo não trabalha como antes. Além disso, é importante se atentar para o consumo de sal e alimentos industrializados, pois podem contribuir para a retenção de líquidos. Por fim, deve-se dar preferência a carnes magras”.

A nutricionista recomenda não ficar muitas horas sem se alimentar, estabelecendo horários regulares para as refeições e, assim, regrar melhor o organismo. Também sugere manter uma rotina de alimentação saudável, sem exageros, e incluir alimentos ricos em fibras como grãos, cereais integrais e verduras cruas nas refeições.

Sarina Occhipinti, especialista em Clínica Médica e em Nutrição Funcional do Instituto Sári, de Nova Lima (MG), afirma que não há uma dieta específica para a faixa dos 50 anos, mas há muitas ações que podem ser seguidas no dia a dia para se manter saudável.

“A melhor dieta é aquela rica em nutrientes, proteínas e fibras; com moderada quantidade de gordura e carboidratos complexos; e livre de açúcares simples e industrializados, o que também vale para adultos de qualquer idade”, afirma.

A especialista acrescenta que praticar musculação colabora para aumentar a massa magra e o consumo energético, evitando o ganho de peso. Outra medida importante para a saúde nesta fase é controlar os hormônios, e fazer reposição, se for necessário.

Protegendo os ossos e os intestinos

Sarina lembra que, na faixa dos 50 anos, é sempre bom se preocupar com a saúde dos ossos, para evitar a osteoporose que atinge, principalmente, mulheres na pós-menopausa.

A doença provoca um enfraquecimento progressivo dos ossos, o que pode causar múltiplas fraturas. Tanto que, de acordo com dados da International Osteoporosis Foundation (IOF), a doença é responsável por mais de 9 milhões de fraturas por ano no Brasil.

Quando se chega aos 50, também é comum notar uma mudança nos níveis de energia diários. Isso é normal até certo ponto, mas uma deficiência de vitamina B12 pode ser a culpada. Nesses casos, a suplementação diária é fundamental, pois uma queda na energia pode levar à diminuição da mobilidade e da atividade, o que também contribui para a osteoporose, enfraquecimento do coração e alterações nos movimentos intestinais.

“Após os 50 anos, é muito comum esse déficit de ferro e vitamina B12, mas essa carência se deve mais às disfunções na absorção do que na ingestão em si. Dessa forma, é importante cuidar também da saúde do intestino, para melhorar a absorção de nutrientes”, lembra a médica.

Cintya completa: “As vitaminas do complexo B atuam no metabolismo dos macronutrientes, fortalecem o sistema imunológico e protegem o sistema nervoso. Alguns minerais devem ser lembrados, como o cálcio, importante para a manutenção cardiovascular, e o ferro, que é essencial para a formação de hemoglobina e para fornecer energia. Já o zinco também tem papel importante na imunoproteção e cicatrização”.

Outra doença comum em pessoas com 50 anos ou mais é o diabetes tipo 2. Para elas, vale a pena investir em fibras, que são benéficas para retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea, o que diminui e estabiliza os níveis de glicose no sangue. Elas também são importantes para a digestão, diminuindo o colesterol e ajudando a manter um peso saudável. Além disso, ajudam a promover movimentos intestinais regulares.

Quando a suplementação é necessária

Cintya frisa que todas as vitaminas são importantes, mas algumas têm a necessidade aumentada com o passar dos anos, como é o caso da vitamina D: “Ela é importante para absorção de cálcio e para manter os ossos saudáveis. Já a vitamina C contribui para a formação do colágeno e, consequentemente, da cartilagem que compõe as articulações”.

No caso da osteoporose, um problema recorrente nesta faixa etária, a nutricionista explica que a suplementação não irá reverter o problema, se já estiver instaurado, mas irá auxiliar a minimizar a deficiência causada.

E quando a suplementação é indicada? Cintya afirma que ela é feita quando as necessidades nutricionais estão elevadas por alguma doença, ou quando não estão sendo atingidas apenas com a alimentação. A seguir, ela cita alguns exemplos:

= redução da ingestão por ansiedade, depressão, outras doenças ou aversões alimentares;

= metabolismo alterado por tumores, cirurgias ou tratamentos clínicos;

= incapacidade de se alimentar como em casos de disfagia (dificuldade em deglutir), confusão mental, e doença de Parkinson;

= alterações de absorção;

= perdas excessivas, como vômito, diarreia e fístula.

Confira alguns alimentos que são essenciais nessa fase da vida:

Gergelim, verduras verdes, leites e laticínios não modificados: aposte no cálcio, presente nestes alimentos, em prol da saúde dos ossos.

Iogurte: as bactérias do produto, que liberam o ácido lático, podem ser úteis para a saúde intestinal. Um bom iogurte deve ser rico em cálcio, essencial à saúde dos ossos. As recomendações de cálcio por dia passam de 1000 mg para 1200 mg a partir dos 50 anos. Pessoas com intolerância à lactose, alergia ao leite ou que não gostam de produtos lácteos, devem optar por outras fontes de cálcio. O brócolis, por exemplo, tem 400 mg de cálcio em um ramo de 100 g.

Prefira iogurtes ricos em vitaminas A, B6 e B12, riboflavina, ácido fólico e niacina e minerais como potássio e fósforo. No entanto, se o produto tiver grande quantidade de conservantes e corantes, é mais tóxico que benéfico.

Vitamina D: é importante se expor ao sol para realizar a síntese da vitamina D; e fazer suplementação de magnésio, se necessário.

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, pistaches etc): são ricas em minerais importantes para o organismo nessa faixa etária, como zinco e selênio. Este último ajudda o sistema imunológico e auxilia na regulação do hormônio da tireoide. As oleaginosas são opções de gordura saudáveis e não são tóxicas para o corpo. A única ressalva é o amendoim, cuja molécula produzida, ao ser ingerida, pode ser muito irritante para o intestino.

Laranja: outro alimento importante para o adulto de 50 anos ou mais. Cada laranja fornece, em média, 70 mg de vitamina C, mais de 150% da quantidade diária recomendada. Excelente antioxidante, deve ser consumida no climatério para proteger o estresse oxidativo das células, além de contribuir para o fortalecimento da imunidade. É rica em vitamina A, vitaminas do complexo B, ácido fólico, cobre, potássio e cálcio, que auxiliam em outras funções do metabolismo. Consuma a laranja sempre inteira com seu bagaço, em vez de suco. A maior parte de seus benefícios está no bagaço, rico em fibra e pectina, um polissacarídeo que auxilia na digestão. Com a idade, a mulher pode observar uma lentidão intestinal, e a pectina da laranja é essencial para estimular o intestino. Além disso, evita o acúmulo de gordura periférica e visceral. Mas, atenção: para quem está controlando diabetes, não é indicada.

Rúcula: é um alimento essencial. Ela tem poucas calorias, menos de 25 kcal em cada 100g, e é rica em ferro, vitaminas e ácido fólico. Ajuda em outras funcionalidades também porque é rica em vitamina A, que colabora na formação do colágeno e renovação celular; em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, e em vitamina K, que auxilia na função neurológica e também na absorção do cálcio pelo organismo.

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