Atividade física de curta duração e alta intensidade é a melhor opção para quem não tem muito tempo de se exercitar

O coordenador e professor do núcleo de pós-graduação em Educação Física do Instituto de Desenvolvimento Educacional (IDE), Breno Farah, explica sobre os benefícios e cuidados com o Hight-Intensity Interval Training (HIIT)

Quem sempre frequentou academia, estava acostumado a receber no treino aqueles 20 ou 30 minutinhos na bicicleta ou esteira só para aquecer. Depois, vinha a sequência de exercícios de força (musculação). Dependendo do instrutor, no fim do treino ainda havia aqueles mais 20 minutos de aeróbico. O tempo total na academia podia chegar entre 1h30 e 2h. Então, aquela desculpa da “falta de tempo”, utilizada pela maioria dos sedentários quando questionados porque não praticam atividade física, tem até seu fundo de verdade. Quer dizer, tinha.

É que nos últimos anos, começou-se a ouvir sobre o Hight-Intensity Interval Training (HIIT), que é o treino feito em menor duração, mas de forma intensa e intervalada. Na verdade, o HIIT, não é algo novo, surgiu em 1960, mas, ultimamente, vem sendo mais difundido no meio acadêmico, nas redes sociais, e, consequentemente, nas academias, de acordo com o coordenador, doutor e professor do núcleo de pós-graduação em Educação Física do Instituto de Desenvolvimento Educacional (IDE), Breno Farah.

“A ideia do HIIT é substituir o treinamento de esteira ou bicicleta longo por um treino mais curto. O treinamento de 1h30 a 2h não é viável para maior parte das pessoas e nem é necessário”, explica. Para isso, é preciso intercalar momentos com muita intensidade (próximo de 90 a 95% do máximo da pessoa) com momentos de menor intensidade (70%), que é para se recuperar. “Os protocolos de HIIT mais utilizados são quatro vezes de quatro minutos intensos para três minutos moderada ou dez vezes de um minuto intenso para um minuto moderado”, detalha Breno.

Segundo estudos, há eficácia em treinos com apenas dez minutos. Mais fácil reservar poucos minutinhos no dia para se exercitar, não é? Mas é preciso ser regular para ter resultado. “Assim como qualquer outro tipo de exercício, precisamos de regularidade e realizar atividade física pelo menos três vezes durante a semana. Há protocolos de exercício intervalado de oito minutos, mas a intensidade atinge de cem a 120% da capacidade do sujeito, logo são exercícios de dez segundos muito intensos para 30 segundos menos intenso”, conta Breno.

Mas o professor alerta que esse tipo de treinamento não substitui o treinamento de força. Se o objetivo do aluno é aumentar a massa muscular, ele deve manter com o exercício de força. “Inclusive, se for combinar o exercício de força com HIIT, o de força deve ser primeiro, para que o HIIT não desgaste o corpo ao ponto que a pessoa não consiga executar os exercícios de força”, sugere. Ou seja, o foco do treinamento intenso e intervalado é substituir o exercício longo, como de esteira e bicicleta. Assim, ele atua na melhora da aptidão cardiorrespiratória e do controle e perda da massa gorda e melhorar outros indicativos de saúde.

Entre outros principais benefícios do HIIT, controle de pressão arterial, glicemia, lípides, função cardíaca e melhoria da saúde dos vasos. “Podemos ter esses benefícios com vários tipos de exercícios. Cabe o profissional de Educação Física adotar a melhor estratégia para seu aluno, de acordo com o perfil dele e, logicamente, respeitando as condições de saúde de cada um”. Inclusive, é necessária avaliação do profissional para saber se o individuo poderá ou não adotar o treino intenso, já que o exercício com maior intensidade gera maior aumento de frequência cardíaca e pressão arterial, exigindo muito do coração e dos vasos.

“Por isso, o HIIT deve ser usado com cautela para pessoas com doenças crônicas. Para trabalhar em intensidades muito altas, há necessidade da liberação médica. Assim, profissional de Educação Física deve encaminhar seu aluno para o cardiologista para realização de exames, sobretudo o teste ergométrico”, esclarece o professor do IDE Breno Farah. Além do maior estresse cardiovascular, quando comparado ao exercício aeróbico contínuo, o HIIT também pode gerar mais lesões osteomioarticulares (osso, músculo e articulação).

Segundo o professor, muitas pessoas com peso elevado e inativas procuram o HIIT como alternativa. Todavia, deve-se evitar iniciar a prática de atividade física já por esse tipo de treinamento. “Primeiro o corpo necessita se adaptar ao ‘estímulo novo’ para evitar lesões. Mesmo após essa adaptação, deve-se ter cuidado com exercícios de impacto, logo para pessoas acima do peso, sugere-se a bicicleta ao invés da esteira, por exemplo”. Sobre a oxidação do copo pelo treino intenso ou longo, Breno esclarece que qualquer exercício agudamente (durante a prática) aumenta a oxidação do corpo, chamamos isso de estresse oxidativo. “Todavia, a prática regular de atividade física produz agentes antioxidantes (o que é ótimo para a saúde), independentemente do modo do exercício”.

E o HIIT só pode ser aplicado dentro das academias? O professor garante que não. O treino pode ser realizado até mesmo em casa! Já para quem gosta de se exercitar ao ar livre, como na praia ou parque, é possível usar o método também. “Pular corda pode ser uma opção para aqueles que não tem problemas nas articulações, por exemplo. É possível também fazer HIIT com os membros superiores, utilizando cordas navais, que são mais pesadas, e tentando levantar e abaixar elas. São materiais que podem ser usados em qualquer lugar”, sugere Breno.

Apesar de vários benefícios, principalmente pela vantagem de uma sessão de exercício mais curta, o especialista esclarece que o exercício aeróbico tradicional (contínuo) apresenta benefícios similares, inclusive para perda de peso. “Deve-se pesar bem a necessidade da utilização do HIIT, sobretudo em pessoas com doenças crônicas, haja vista o maior estresse cardiovascular e o risco de lesões osteomioarticulares, como dito anteriormente”, finaliza. Profissionais de Educação Física interessados em especialização na área no IDE, podem entrar em contato para mais informações no www.idecursos.com.br e 0800 081 3256.