Alongamento: dicas de exercícios fáceis para quem passa o dia todo com a cara no computador

*Por Prof. Dr. Thiago Fukuda

Não tem desculpa! Trabalhar o dia todo ou conviver com uma agenda cheia no dia a dia não é motivo para deixarmos de realizar, no próprio local de trabalho, exercícios simples e práticos de alongamento. Aqui, uma sequência que pode ser executada em qualquer espaço, por mínimo que seja – independentemente da profissão do praticante. Lembrando que uma rotina de exercícios de alongamento, por mais simples que seja, é comprovadamente um saudável antídoto contra doenças

>pernas esticadas

Estique as pernas ao mesmo tempo; tente agora alcançar os dedos do pé ou a ponta do seu calçado. Este exercício é muito bom, já que alonga a musculatura paravertebral, os músculos isquiotibais e ainda o tríceps da perna

>braços ao alto

Esse é um “clássico dos escritórios”: entrelace as duas mãos juntas e tente o seu melhor para tocar o céu. Alonga tudo: peitoral maior, grande dorsal, tríceps e músculos do antebraço

>puxada de joelho

Cruze sua perna por cima da outra; a seguir, empurre seu joelho bem devagar e puxe gentilmente, empurre seu joelho para baixo relaxando seus glúteos. Enquanto você está empurrando, lembre-se de respirar bem devagar.

Este exercício alonga um pouco os glúteos, músculos adutores de quadril e o músculo íliopsoas

>pescoço para o lado

Um “clássico de escritório”: com a mão, segure o lado oposto da cabeça, e empurre-a cuidadosamente, fazendo aproximar com o ombro; a seguir, repita a operação trocando de lado e com isso você alonga o músculo da escápula, os escalenos anterior e médio, bem como o músculo do pescoço

>giro do pescoço

Abaixe a cabeça e gire o pescoço da esquerda para a direita, e vice-versa, lentamente – permaneça assim por alguns segundos enquanto o músculo escaleno é alongado

>palmas invertidas

Coloque ambas as mãos para traz, toque suas palmas e puxe seu peito para frente cuidadosamente, mantendo a posição por 10 segundos; assim, o deltoide, bíceps braquial e músculo flexor do pescoço estarão sendo alongados

>elevação de cotovelo

Sentado na cadeira, estenda o braço tocando o ombro contrário, ao mesmo tempo empurrando suavemente o cotovelo na direção do outro braço – isso garante o alongamento do tríceps

>empurrão de joelho

Sentado, costas devidamente apoiadas no encosto da cadeira e pés no chão, formando um ângulo de 90 graus, levante a perna e segure o joelho, puxando-o contra o peito, e segurando por 30 segundos – alonga os glúteos e previne a hiperlordose da coluna

>para os ombros

Levante seus ombros ao mesmo tempo, segure por alguns segundos, então os solte. Esse movimento alonga os músculos do trapézio.

Sobre Prof.Dr. Thiago Fukuda

Thiago Fukuda, é um dos mais renomados fisioterapeutas do Brasil. Fez Pós-Doutorado em Biomecânica na University of Southern California. Trabalhou por 10 anos como fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, e na Santa Casa de São Paulo. Ganhou por duas vezes o Prêmio JOSPT, do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, de Londres, pela publicação de artigos científicos relevantes sobre o tratamento não cirúrgico para lesões no quadril e no joelho. Graduou-se em Fisioterapia no ano de 2001 e em Fisioterapia neuro-músculo-esquelética pela Irmandade da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo – ISCMSP