6 cuidados para treinar em casa sem se machucar

Com a quarentena, saída para não ficar parado foi adaptar a rotina de treinos; saiba como se exercitar em segurança

Durante este período da quarentena, muitas pessoas que estavam acostumadas a praticar atividades físicas ou quem decidiu começar a ter hábitos mais saudáveis, como adotar uma rotina de treinos para aproveitar o tempo livre, tiveram que se adaptar e buscar alternativas. Com isso, passaram a se exercitar em casa, com ajuda de itens domésticos, de videoaulas, das redes sociais e de profissionais de educação física que estão realizando atendimento online.

O aumento de pessoas interessadas em se manterem ativas é uma alteração de comportamento positiva, pois, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), um em cada quatro adultos no mundo não atinge as recomendações mínimas de 150 minutos por semana de atividade física. No Brasil, por exemplo, o número de adultos sedentários é de 47% – um dos maiores do mundo.

No entanto, malhar em casa, sem o acompanhamento e as orientações de um especialista, aumenta o risco de dores e lesões e pode desenvolver ou agravar algum problema de saúde por ultrapassar o limite de intensidade que o corpo aguenta ou está acostumado – principalmente, para quem é iniciante.

Por isso, consultar um profissional que elabore um programa de exercícios ideal para o seu condicionamento físico e seguir algumas dicas básicas sobre postura, preparação e vestimentas são algumas das recomendações para praticar musculação em casa com tranquilidade, segurança e eficiência.

Para te ajudar a atingir os seus objetivos e manter, através da prática de exercicíos físicos, a saúde física e mental, listamos dicas para minimizar os riscos. Confira!

1. Não se esqueça de aquecer 

A finalidade do aquecimento é preparar o corpo para a atividade que será realizada, com exercícios dinâmicos de baixa intensidade e duração de cinco a dez minutos. Polichinelos, corrida parada e escalada são alguns exemplos que aumentam o metabolismo, a frequência cardíaca e preparam o sistema cardiovascular, os músculos e as articulações para esforços mais intensos, evitando lesões e fadiga.

2. Use roupas e calçados adequados

Se vestir de forma correta para treinar em casa pode parecer desnecessário para alguns, mas as roupas vão além da estética. Usar peças de materiais adequados e confortáveis faz toda a diferença para ajudar no controle térmico do corpo e evita problemas e incômodos como assaduras, por exemplo. Além disso, usar tênis adequados ajuda a absorver o impacto e protege de problemas nas articulações.

3. Não descuide da postura

Ao malhar sozinho, manter a postura e a execução correta dos exercícios pode ser um desafio. Para evitar problemas, prefira os exercícios com que você já é familiarizado e, se possível, malhe próximo a um espelho, para acompanhar os movimentos e corrigir as falhas. Treinar com alguém da família também é uma opção; assim, um observa o movimento do outro.

4. Organize o espaço e o tempo

Separar um cantinho em casa, mesmo que não seja grande, para fazer exercícios é essencial. O ideal é um espaço de pelo menos 4 m², com uma superfície fixa e plana, sem muitos objetos próximos, para evitar acidentes. Estabelecer um horário do dia e ter compromisso com a rotina de exercícios também ajuda a tornar em um hábito mais rapidamente.

5. Atenção para o uso de acessórios

Algumas utensílios domésticos podem ser facilmente adaptados para se tornarem acessórios de apoio no treino, mas alguns cuidados devem ser levados em consideração para evitar acidentes. “Esses improvisos não têm a mesma estabilidade e segurança de um equipamento de musculação e dificilmente vão fornecer sobrecarga suficiente para produzir os mesmos resultados”, alerta o profissional de educação física Eduardo Netto, diretor técnico da rede de academia Bodytech.

6. Controle a intensidade

É comum que muitos iniciantes se empolguem e acabem exagerando na intensidade dos treinos logo no começo. Por isso, é importante respeitar os limites do seu corpo, avaliar possíveis problemas de saúde, para evitar outros ainda maiores, e aumentar gradativamente os exercícios. Caso você já tenha uma rotina de treinos, converse com o profissional que te acompanha para adaptar os exercícios em casa.

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